hjerte-sunt kosthold: 8 skritt for å hindre hjertesykdom

Magert kjøtt, fjærkre og fisk, magre meieriprodukter og egg er noen av de beste kildene til protein. Men vær forsiktig med å velge lavere fett alternativer, for eksempel skummet melk i stedet for helmelk og skinn kyllingbryst i stedet for stekt kylling karbonader.

Fisk er et annet godt alternativ til high-fett kjøtt. Og visse typer fisk er rik på omega-3 fettsyrer, som kan redusere blod fett kalles triglyserider. Du finner de høyeste mengder av omega-3 fettsyrer i kaldt vann fisk, som laks, makrell og sild. Andre kilder er linfrø, valnøtter, soyabønner og rapsolje.

Belgfrukter – bønner, erter og linser – også er gode kilder til protein og inneholder mindre fett og kolesterol, noe som gjør dem gode erstatninger for kjøtt. Erstatte plante protein for animalsk protein – for eksempel en soya eller bønne burger for en hamburger – vil redusere fett og kolesterol.

5. Velg magre proteinkilder

Spise mye natrium kan bidra til høyt blodtrykk, en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Redusere natrium er en viktig del av et hjerte-sunt kosthold. The Department of Health and Human Services anbefaler

6. Redusere natrium i maten

Selv redusere mengden salt du legger til mat på bordet eller mens matlaging er et godt første skritt, mye av salt du spiser kommer fra hermetisert eller bearbeidet mat, for eksempel supper og frosne middager. Spise ferske matvarer og lage dine egne supper og stuinger kan redusere mengden salt du spiser.

Hvis du liker bekvemmeligheten av hermetisert supper og tilberedte måltider, se etter de med redusert natrium. Vær forsiktig med mat som hevder å være lavere i natrium fordi de er krydret med havsalt i stedet for vanlig bordsalt – havsalt har samme næringsverdi som vanlig salt.

En annen måte å redusere mengden av salt man spiser er å velge krydder grundig. Mange sauser er tilgjengelige i redusert natrium versjoner, og salterstatninger kan legge smak til maten med mindre natrium.

Du vet hva mat til funksjonen i ditt hjerte-sunt kosthold og hvilke som skal begrense. Nå er det på tide å sette planene ut i livet.

7. Plan fremover: Opprett daglige menyer

Lag daglige menyer ved hjelp av de seks strategiene som er nevnt ovenfor. Når du velger matvarer for hvert måltid og snacks, understreker grønnsaker, frukt og helkorn. Velg magre proteinkilder og sunt fett, og begrense salt mat. Sjekk dine porsjonsstørrelser og legge til variasjon til menyvalg.

For eksempel, hvis du har grillet laks en kveld, prøv en svart-bønne burger neste kveld. Dette bidrar til å sikre at du får alle de næringsstoffene kroppen din trenger. Variasjon gjør også dine måltider og snacks mer interessant.

Tillat deg selv en overbærenhet nå og da. En candy bar eller håndfull potetgull vil ikke avspore ditt hjerte-sunt kosthold. Men ikke la det bli en unnskyldning for å gi opp på din sunn spising plan. Hvis fråtseri er unntaket, snarere enn regelen, vil du balansere ting ut på lang sikt. Hva er viktig er at du spiser sunn mat mesteparten av tiden.

Innlemme disse åtte tipsene inn i livet ditt, og du vil finne at hjerte-sunn mat er både gjennomførbart og hyggelig. Med planlegging og noen enkle erstatninger, kan du spise med hjerte i tankene.

8. Tillat deg selv en og annen godbit